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Als Anfänger Muskeln aufbauen

Wie baut man als Anfänger am schnellsten Muskeln auf?

Viele ambitionierte Neueinsteiger stellen sich diese Frage, überwelltigt von der schieren Informationsmenge die auf diversen Platformen vorzufinden sind. Wir möchten Dir ganz gezielt diese Antwort bieten ohne zu weit auszuholen und zu tief in die Materie einzusteigen. Kurz und knackig mit ein paar fundamentalen Anmerkungen. 

1) Was ist ein Anfänger Sportler

Vorab sollte man aber klären, was ein Anfänger ist. Man befindet  sich als Sportler auf einem nahtlosen Kontinuum zwischen Anfänger, Fortgeschrittener und Profi-Sportler. Es lässt sich daher nicht so einfach feststellen, ob man ein Neueinsteiger ist oder mittlerweile ein fortgeschrittener Anfänger ist.

 

Es hängt definitiv vom Trainingsstadium ab, wie man trainieren und sich ernähren sollte. Hier sprechen wir vor allem von den blutigen Anfängern.

Anfänger-Fortgeschrittener-Profi

2) relevante Parameter für die Trainingsgestaltung

Die Trainingsgestaltung hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, die miteinander korrelieren und abgestimmt werden müssen. Zu berücksichtigen gilt es das Alter, Geschlecht und Leistungsniveau eines Sportlers sowie dessen anatomischen Gegebenheiten und technischen Fertigkeiten. 
 
Das kann nun für den einen oder anderen überwältigend wirken, jedoch spielen diese verschiedenen Faktoren bei einem blutigen Anfänger eine untergeordnete Rolle, denn die richtigen Trainingspläne für Anfänger sind zumeist einfacher als gedacht.
 

3) schnellstmöglicher Muskelaufbau

Um eine optimierte Trainingsgestaltung zu erreichen und als Anfänger am schnellsten Muskeln aufzubauen ist es notwendig, neben den zu berücksichtigenden Faktoren, den Fokus auf die Regeneration zu legen. Bei Anfängern kommt die Auswahl der Trainingsübungen eine sekundäre Rolle zu, man sollte hier hauptsächlich auf das Timing der Trainingsreize achten.

Das Ziel eines Neueinsteiger sollte eine hohe Trainingsfrequenz sein, um entsprechend schnell Trainingsfortschritte zu erzielen. Wieso das bei einem Trainingsbeginner so wichtig ist, ist auf den folgenden ganz entscheidenden Grund zurückzuführen:

Anfänger weisen eine geringe Anzahl an körperlichen Anpassungen auf und haben dadurch ein großes Potenzial sich an Trainingsreize anzupassen. Die Trainingsreize müssen im Anfangsstadium nicht intensiv und neuartig sein, deshalb sind Anfänger gesegnet auf jeglichen sportlichen externen Störfaktor (Sportreiz) einen Trainingseffekt zu erzielen. Das heißt jegliche sportliche Aktivität führt zum gewünscht Effekt, dass Muskeln wachsen und der Körper sich anpasst

Um das in die Praxis abzuleiten, bedeutet das, dass man einen Ganzkörper-Trainingsplan absolvieren sollte und diesen so oft wie möglich durchführt. Die Devise lautet, umso öfter und schneller desto besser.

Als Anfänger solltest Du nicht wie ein Fortgeschrittener eine Muskelgruppe mit verschiedenen Isolationsübungen torpedieren, da Dein Körper diese Auslastung überhaupt nicht benötigt, um sich anzupassen. Ganz im Gegenteil, Du könntest Deinem Trainingsfortschritt sogar durch ein Übertraining schaden. Ein Split-Training würde Dir nur den Wind aus den Segeln nehmen und Du würdest somit länger brauchen um Muskulatur aufzubauen.

Warum das bei fortgeschrittenen Sportlern nicht der Fall ist, hat folgenden Grund. Dafür muss man wissen, dass „Profisportler“, die ihren Körper bereits über Jahre gefordert haben, eine gewisse biologische Anpassung aufweisen, welche intensivere und abwechslungsreichere Reize voraussetzt, um den Körper überhaupt zur körperlichen Anpassung zu bringen.

Man kann sich dieses Konzept wie folgt im Modell vorstellen, welche die benötigte Trainingsintensität darstellt, um eine Adaption des Körpers zu erreichen. Desto intensiver ein Trainingsreiz ist, desto länger benötigt der Körper sich von diesem wieder zu erholen. 

Anfänger, fortgeschrittener und Profi benötigte Trainingsreizintensität
Equipment

Neuheiten

4) Der richtige Trainingsplan

Um den zu verstehen, wie ein Trainingsplan am besten zusammengestellt wird, sollte man die Grundlagen verstehen. Die körperliche Anpassung findet im Anschluss auf die Belastungsphase in der Erholungsphase statt. Um das Beste aus dir herauszuholen sollte dein Schlaf aufgrund dessen so erholsam und ausreichend wie möglich sein. 

Um eine optimierte Trainingsgestaltung zu erreichen und potenzielle Fehler zu vermeiden, sollte die Belastungs- und Erholungsphase als Einheit betrachtet werden. Der eine Phasenabschnitt sollte unter der Berücksichtigung der anderen geplant und ausgeführt werden. Ein neuer Trainingsreiz sollte stets am Ende der Erholungsphase des vorherigen Trainings geplant und umgesetzt werden, um eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu erzielen.

Die Regeneration eins Anfängers auf die Belastungsphase ist derart schnell abgeschlossen, dass von einem gesplitteten Trainingsplan abgesehen werden sollte, um nicht Trainingspotential zu verschenken. Die Regeneration ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie sollte sich jedoch nach den ersten zwei bis drei Trainingseinheiten auf ein bis zwei Tage als Anfänger eingependelt haben. Als Faustregel kann man sagen, dass man den Körper nicht mit Muskelkater einem neuen Training aussetzen sollte. 

In der Praxis bedeutet das dann, dass man das Ganzkörper-Training direkt nach der Erholungsphase (1 Tag Regeneration) ansetzten sollte (siehe Grafik), um alle Muskeln so schnell wie möglich zu stärken und somit den schnellsten körperlichen Fortschritt zu erreichen.

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5) Zusammenfassung - Als Anfänger Muskeln aufbauen

Nun zusammenfassend, wie kann man als Anfänger Muskeln aufbauen? 

Die Muskeln von Sportanfänger haben sehr viel Spielraum sich auf die neuen Reize anzupassen,  der Muskelwachstum ist zu Beginn daher potenziell am größten. Ebenso ist die Regenration dementsprechend schnell und es werden nicht so intensive Trainingsreize wie bei fortgeschrittenen Sportlern benötigt. 

Niederschwellige Reize reichen aus, den Körper in einen anabolen Anpassungszustand zu versetzen, sodass körperliche Adaptionen (Muskel-, Kraftzuwachs) sehr leicht stattfinden. Hinzu kommt, dass die Anpassungen des Muskels in einer unglaublichen Gschwindigkeit geschieht.

Daher empfiehlt es sich als Anfänger vorübergehend (~1 Jahr) einen Ganzkörpertrainingsplan zu absolvieren, da mit diesem Plan man als Anfänger die größten und schnellsten Erfolge zu verzeichnen hat. Man versetzt dem Körper dadurch in der höchsten Frequenz möglich neue Reize und dieser kann die Reize sogar noch verarbeiten, ohne in ein Übertraining zu kommen.

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